Synonym: Calcium
Abkürzung: Ca
Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar.
Vorkommen
Die wichtigsten Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte wie Quark oder Frischkäse. Auch bestimmte Nüsse, Getreide und dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten größere Mengen des Minerals. Besonders kalziumreiche Lebensmittel sind:
- Emmentaler: 1000 Milligramm/100 Gramm
- Grünkohl: 210 Milligramm/100 Gramm
- Roher Spinat: 120 Milligramm/100 Gramm
- Milch und Joghurt: 120 Milligramm/100 Gramm
- Weiße Bohnen: 110 Milligramm/100 Gramm
- Brokkoli: 60 Milligramm/100 Gramm
Jedoch ist nicht jedes Lebensmittel mit einem hohem Kalzium-Gehalt ein guter Kalziumlieferant. Der Grund ist, dass andere Inhaltsstoffe der Lebensmittel die Kalzium-Aufnahme im Darm beeinflussen. Ein Beispiel ist Oxalsäure – sie hemmt die Kalzium-Aufnahme im Darm. Deshalb wird aus Lebensmitteln mit viel Oxalsäure wie Spinat oder Vollkorngetreide weniger Kalzium aufgenommen als aus Lebensmitteln mit wenig Oxalsäure wie Milch oder Fleisch. Auch Phosphat hemmt die Kalzium-Aufnahme im Darm. Deshalb sind Fleisch und Fisch schlechtere Kalzium-Lieferanten als Milch und grünes Blattgemüse. Das klingt kompliziert – doch mithilfe einer ausgewogenen Ernährung ist der Kalzium-Bedarf problemlos zu decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Oft vergessen wird der hohe Kalzium-Gehalt einiger Mineralwasser. Ein Mineralwasser gilt als kalziumreich, wenn 1 Liter mehr als 150 Milligramm Kalzium enthält. Der Kalziumgehalt wird auf dem Etikett angegeben.
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.
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Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Kalziumzufuhr:
- Erwachsene: 1000 Milligramm/Tag
- Jugendliche (13-18 Jahre): 1200 Milligramm/Tag
- Jugendliche (10-13 Jahre): 1100 Milligramm/Tag
- Kinder (7-10 Jahre): 900 Milligramm/Tag
- Kinder (4-7 Jahre): 750 Milligramm/Tag
- Kinder (1-4 Jahre): 600 Milligramm/Tag
- Säuglinge (4-12 Monate): 330 Milligramm/Tag
- Säuglinge (0-4 Monate): 220 Milligramm/Tag
Mangelerscheinungen
Fehlt dem Körper über längere Zeit das wichtige Mineral, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.
Ursachen für einen Kalzium-Mangel:
- Unausgewogene Ernährung: Menschen, die sich schlecht ernähren, nehmen zu wenig Kalzium über die Nahrung auf. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Abwechslung hilft, die Kalzium-Zufuhr zu erhöhen.
- Weitere Ursachen für Kalziummangel sind chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie und anhaltende Verdauungsstörungen. Sie führen dazu, dass aus dem Darm weniger Kalzium in das Blut gelangt.
- Einige Medikamente erhöhen das Risiko für einen Kalzium-Mangel. Dazu gehören Diuretika – auch „Wassertabletten“ genannt. Sie erhöhen nämlich die Kalzium-Ausscheidung über den Urin.
Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl viele Menschen zu wenig Kalzium über Nahrungsmittel aufnehmen, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine generelle Empfehlung für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ab. Viel gesünder ist es, die Kalzium-Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung zu erhöhen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium sind nur in speziellen Situationen sinnvoll, zum Beispiel wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird. Das betrifft besonders alte Menschen oder Menschen mit chronischen Darmerkrankungen. Auch bei einer Schilddrüsen- oder Nebenschilddrüsenüberfunktion machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn. Gleiches gilt für Menschen, die dauerhaft Kortison oder Antiepileptika einnehmen. Für alle gilt jedoch, die Nahrungsergänzungsmittel erst nach Rücksprache mit der behandelnden Ärzt*in einzunehmen.
Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.
Überversorgung
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überversorgung kaum möglich. Gefährlich ist jedoch die Einnahme hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. Denn bei chronischer Überdosierung drohen Nierensteine oder eine Nierenverkalkung, da sich überschüssiges Kalzium in den Nieren ablagert. Auch Verdauungsstörungen sind eine häufige Nebenwirkung. Noch nicht geklärt ist, ob eine übermäßige Kalzium-Aufnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Prostatakrebs erhöht. Wissenschaftler*innen empfehlen trotzdem, nicht mehr als 2500 Milligramm Kalzium insgesamt oder 500 Milligramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag aufzunehmen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ und Referenzwerte