Wer auf Dauer zu viel, zu fett und zu süß isst, bringt sein Herz in Gefahr. Wie man sich stattdessen herzgesund ernährt, haben amerikanische Kardiolog*innen zusammengefasst.
Der westliche Lebensstil ist gesundheitlich nicht optimal. Neben zu wenig Bewegung ist es vor allem die Ernährung, die für viele Erkrankungen verantwortlich ist. Dazu gehören nicht nur Diabetes, Darmkrebs und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis. Auch das Herz-Kreislauf-System leidet. Doch das Risiko für Bluthochdruck und Herzinfarkt lässt sich durch eine gesunde Ernährung durchaus senken. Folgende Regeln sollen dabei helfen:
- Gewicht im Auge behalten. Übergewicht und Fettleibigkeit gehören zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für ein gesundes Gewicht sollte man die Kalorienaufnahme an die körperliche Aktivität anpassen. Einen geringen Kalorienbedarf haben dabei nicht nur Menschen, die beruflich viel sitzen. Auch das Altern wirkt sich auf den Energieumsatz aus: Alte Menschen brauchen insgesamt weniger Nahrung, weil ihr Tagesbedarf pro Dekade um 70 bis 100 kcal sinkt.
- Viel Obst und Gemüse verzehren. Besonders zu empfehlen sind Obst und Gemüse mit dunkler Farbe, weil sie nährstoff- und ballaststoffreicher sind (Ballaststoffe senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen). Ganze Früchte sind außerdem gesünder als Säfte. Eine gute Alternative im Winter sind tiefgekühlte Früchte.
- Vollkornprodukte statt Backwaren aus raffinierten Mehlen. Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe. Diese wirken Übergewicht entgegen und senken nachgewiesenermaßen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Auf gesunde Proteinquellen achten. Vorteilhaft sind pflanzliche Eiweiße aus Gemüse und Nüssen sowie der Verzehr von Seefrüchten, Fisch und fettarmen Milchprodukten. Wer sie vorzieht, nimmt dabei gleichzeitig weniger ungesunde Fette auf. Wer Fleisch essen möchte, sollte mageres Fleisch und Geflügel vorziehen.
- Die richtigen Fettsäuren wählen. Dazu gehören vor allem Oliven- und Sonnenblumenöl, weil diese reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Weniger gesund und deshalb zu vermeiden sind tierische Fette wie Schmalz und Butter sowie tropische Öle (Kokos- und Palmöl). Auch von gehärteten Fetten wie Margarine raten die Expert*innen ab.
- Fertigprodukte vermeiden. Diese hochverarbeiteten Lebensmittel verleiten dazu, zu viel und zu schnell zu essen. Damit begünstigen sie Studien zufolge die Entwicklung von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Weniger Zucker konsumieren. Wer zuviel Zucker zu sich nimmt, erhöht sein Risiko für Diabetes und Übergewicht und damit auch das für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Maßhalten beim Zucker ist also die Devise. Dazu reicht es nicht, einen Bogen um den offensichtlichen Süßkram zu machen. Auch in Fertigprodukten steckt oft ein hoher Zuckeranteil. Ob Süßstoff eine Alternative ist gilt als umstritten. Denn Süßstoff scheint - vor allem in Getränken - den Appetit noch anzuregen.
- Weniger Salz zu sich nehmen. Zuviel Salz erhöht die Gefahr, einen Bluthochdruck zu entwickeln. Deshalb ist Zurückhaltung beim Nachsalzen oberstes Gebot. Aber auch andere Salzquellen sollen bedacht werden. So steckt in Fertigprodukten oder Mahlzeiten außer Haus meist viel zu viel Salz. Wenn möglich, sollte selbst gekocht und dabei gewürzt statt gesalzt werden.
- Alkohol einschränken. Ein geringer Alkoholkonsum war in Studien häufig mit einem niedrigeren Risko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, schreiben die Kardiolog*innen. Zum Alkoholtrinken ermuntern möchte sie deshalb natürlich niemanden. Vieltrinker sollten aber ihren Konsum reduzieren – Frauen ist ein alkoholisches Getränk am Tag gestattet, Männern zwei.
Quelle: Deutsches Ärzteblatt