Synonyme: Riboflavin, Lactoflavin
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen und ist essenziell für den Körper: Unter anderem wird es für den Aufbau der Moleküle FAD und FMN benötigt, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Abbau von Medikamenten, im Immunsystem und beim Schutz des Auges vor zuviel Lichteinstrahlung. Auch schützt Vitamin B2 die Hülle der Nerven (Myelinschicht). Diese Schicht sorgt dafür, dass die Nervenimpulse korrekt weitergeleitet werden.
Vitamin B2 ist dabei ein echter Teamplayer: Das Vitamin interagiert mit anderen Vitaminen, zum Beispiel den B-Vitaminen Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Fehlt eines der Vitamine, ist auch die Funktion der anderen Vitamine gestört. Um solchen Wechselwirkungen vorzubeugen, wird Vitamin B2 selten einzeln verkauft, sondern meist zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Vitamin-B-Komplex“.
Vorkommen von Vitamin B2 in der Nahrung
Vitamin B2 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel Vitamin B2 ist in Kalbsleber oder Bäckerhefe zu finden. Diese werden aber eher selten gegessen. Der tägliche Bedarf wird deshalb durch Milch, Eier, Käse, Getreide und Seefisch gedeckt.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B2:
- Kalbsleber: 2,6 Milligramm/100 Gramm
- Bäckerhefe: 2,3 Milligramm/100 Gramm
- Leberwurst: 1,1 Milligramm/100 Gramm
- Mandeln: 0,6 Milligramm/100 Gramm
- Champignons: 0,45 Milligramm/100 Gramm
- Hühnerei: 0,41 Milligramm/100 Gramm
- Speisequark: 0,27 Milligramm/100 Gramm
- Rohe Linsen: 0,26 Milligramm/100 Gramm
Doch Vorsicht: Vitamin B2 ist ein sehr empfindliches Molekül. Licht und lange Lagerung senken den Vitamin-Gehalt im Lebensmittel. Außerdem geht beim Kochen viel Vitamin B2 in das Kochwasser über. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern und das Kochwasser möglichst weiterverwenden.
Reich an Vitamin B2: Milch und Milchprodukte. Sie sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Etwa 250 ml Milch, Quark oder Joghurt plus 2 Scheiben Käse gelten als empfohlene Menge für einen Erwachsenen pro Tag.
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Bedarf an Vitamin B2
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die täglich benötigte Vitamin B2-Menge aufgestellt. Sie unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht:
- Säuglinge (0–12 Monate): 0,3–0,4 Milligramm/Tag
- Kinder (1–7 Jahre): 0,7– 0,8 Milligramm/Tag
- Kinder (7-19 Jahre): 0,9-1,2 Milligramm/Tag
- Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,4 Milligramm/Tag
Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Vitamin B2. Bei Ihnen erhöht sich die empfohlene Zufuhr um circa 0,2 Milligramm auf 1,3 Milligramm pro Tag für Schwangere im 2. Trimester und auf 1,4 Milligramm/Tag für Schwangere im 3. Trimester und für Stillende.
Anzeichen von Vitamin-B2-Mangel
Die meisten Menschen sind gut mit Vitamin B2 versorgt, da es in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu Hautentzündungen an Mund, Zunge und Lippen. Besonders unangenehm sind die sogenannten Mundwinkelrhagaden. Hier reißt die Haut an den Mundwinkeln ein und entzündet sich. In extremen Fällen kommt es zu einer Anämie, also einer Blutarmut.
Etwas anders sieht es bei Menschen mit Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme aus – denn dann kommt es immer wieder mal zu einer Unterversorgung mit Vitamin B2.
Ursachen für einen Vitamin B2-Mangel:
- Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall oder Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die über lange Zeit bestehen. Dadurch wird Vitamin B2 nicht aus dem Darm aufgenommen und über den Stuhl wieder ausgeschieden.
- Medikamente wie orale Kontrazeptiva, Psychopharmaka, Chemotherapeutika oder Antibiotika. Sie beeinträchtigen die Verstoffwechselung des Vitamins.
- Ein erhöhter Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem Mangel führen, denn Alkohol stört die Aufnahme im Darm und die Verstoffwechselung von Vitamin B2.
- Im Falle von Fieber, starken Verletzungen, Verbrennungen, chronischen Krankheiten oder Krebs benötigt der Körper mehr Vitamin B2, sodass auf ausreichende Zufuhr zu achten ist.
Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B2 sind für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren nicht notwendig. Personen, die ein höheres Risiko für einen Vitamin B2-Mangel haben, sollten genau auf Mangelsymptome achten und im Zweifelsfall ihre Ärzt*in oder Apotheker*in um Rat fragen. Im Falle eines Mangels ist es sinnvoll, Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Überversorgung mit Vitamin B2
Bisher sind noch keine gesundheitsschädlichen Wirkungen von Vitamin B2 bekannt. Wer große Mengen des Vitamins aufnimmt, scheidet es über den Stuhl oder Urin wieder aus.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ, Referenzwerte und Ernährungskreis