Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin B12

Vitamin B₁₂ ist besonders unter Veganer*innen ein Dauerthema, weil durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel Mängel häufig sind. Auf der Suche nach Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln setzten viele auf natürliche Vitamin-B₁₂-Quellen wie Algen oder Sauerkraut. Doch sind diese zur täglichen Bedarfsdeckung geeignet?

Wichtige Rolle im Zellstoffwechsel

Im Körper sind nahezu alle Zellen von Vitamin B₁₂ abhängig. Denn das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung der DNA, auf der das Erbgut gespeichert ist. Auch für den Fett- und Proteinstoffwechsel der Zellen und für die Blutbildung ist Vitamin B₁₂ unverzichtbar.

Nur in tierischen Nahrungsmitteln

Obwohl das Vitamin so wichtig ist, können es die Zellen nicht selbst herstellen. Einzig Bakterien sind in der Lage, Vitamin B₁₂ zu produzieren. Tiere hingegen reichern Vitamin B₁₂ in Muskeln, inneren Organen und auch der Milch an. Menschen nehmen das gespeicherte Vitamin B₁₂ dann über den Verzehr von Fleisch, Milch und Fisch auf. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen nur Spuren des Vitamins und sind daher nicht geeignet, den täglichen Bedarf zu decken.

Algen – eine Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln?

Veganer*innen sind also auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen. Diese gibt es als Tabletten oder Tropfen in Apotheken oder Drogerien zu kaufen. Nicht zu empfehlen sind Produkte wie Algen-Extrakte oder fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut. Diese werden zwar als natürliche B₁₂-Quellen beworben, enthalten aber eine für den Menschen nicht verwertbare Form des Vitamin B₁₂. Zudem schwankt der Vitamin B₁₂-Gehalt der Produkte stark, sodass eine sichere Zufuhr nicht gewährleistet ist.

Tablette oder Spritze?

Doch nicht nur Veganer*innen, auch Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten dringen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B₁₂ einnehmen. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie eine Gastritis oder Zöliakie führen etwa dazu, dass Vitamin B₁₂ aus der Nahrung nur schlecht aufgenommen wird. Auch Senior*innen oder Menschen mit Alkoholabhängigkeit leiden häufig unter einem Vitamin B₁₂-Mangel. Diese benötigen – im Gegensatz zu Veganer*innen – meist höher dosiertes Vitamin B₁₂ oder sogar eine Vitamin B₁₂-Spritze, um den Bedarf zu decken. Denn nur so kommt das Vitamin B₁₂ auch sicher in den Zellen an.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ und Referenzwerte; CVUA; Ernährungsmedizin Blog; BFR

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